سلامت روان در شرایط اضطراری
🌿 تمرینات فوری برای آرامش ذهن:
- تنفسهای درمانی:
- تنفس مربعی (۴-۴-۴-۴)
- تنفس دیافراگمی (دست روی شکم)
- تنفس متناوب بینی
- تمرینات حسی:
- خوردن نوشیدنی با آگاهی (تمرکز روی طعم و بو)
- اسکن بدن از سر تا انگشتان
- گوش دادن به صداهای طبیعت
- فعالیتهای حرکتی:
- پیادهروی و دویدن
- طناب زدن آرام
- حرکات کششی ساده
🎨 هنردرمانی اضطراری:
- رنگآمیزی ماندالا
- نوشتن آزاد (حداقل ۲۰ دقیقه بدون توقف)
- ساخت کلاژ از مجلههای قدیمی
- خطاطی روی کاغذهای باطله
•هر کار هنری و دستی که برایتان مقدور است.
📝 تکنیکهای نوشتاری:
- لیست “۵ دلیل برای امیدواری”
- نامه به خود آینده
- ثبت ۳ اتفاق خوب روزانه
- داستان کوتاه ۵۰ کلمهای
-لیست شکرگزاری
🌳 ارتباط با طبیعت (حتی در خانه):
- پرورش سبزیجات
- تراریومسازی با وسایل موجود
- تماشای طلوع/غروب از پنجره
💡 پیشنهادات ویژه شرایط بحران:
- کیف سلامت روان:
- دفترچه یادداشت کوچک
- مداد رنگی
- توپ دفع استرس
- کارتهای جملات انگیزشی
- برنامهریزی روزانه:
- تقسیم زمان به بلوکهای ۹۰ دقیقهای
- تعیین زمان “نگرانیهای مجاز”
- ایجاد روال خواب منظم
- مراقبتهای پایه:
- حمام گرم با نمک
- ماساژ دست با روغن زیتون
- نوشیدن چای گیاهی آرامشبخش
⚠️ هشدارهای مهم:
- از دنبال کردن پیوستهی اخبار پرهیز کنید.
-اخبار را فقط از منابع قابل اعتماد دنبال کنید. - مصرف کافئین را محدود نمایید.
- ساعتهای استفاده از نمایشگرها را کنترل کنید.
📌 نکته کلیدی:
این تمرینات را به مدت حداقل ۲۱ روز تکرار کنید تا به عادت تبدیل شوند.
🔹 این چکلیست با اطلاعات مفید و تازه بهروز خواهد شد.
